Фітнес

3d вправи для сідниць. Частина 1

Сьогодні великої популярності набули так звані 3D тренування. Принцип їх у тому, що м’язи потрібно тренувати у всіх площинах, а не тільки у трьох звичних для класичного тренінгу. Але в такому варіанті є деякі складності – техніка. Дотримуватися її набагато складніше, тому, перш ніж брати додаткову вагу для збільшення навантаження, переконайтеся, що ви виконуєте вправу технічно вірно. В іншому випадку можна легко отримати травму.

Пропонуємо вашій увазі три відмінних вправи для концентрованої опрацювання великих сідничних м’язів.

1. Ноги на ширині таза. Права нога відведена назад. Вага повністю розподілений на лівій нозі, права стосується підлоги тільки для балансу. Почніть відводити таз назад, нахиляючи корпус, але зберігаючи нейтраль хребта. Коліно залишається над п’ятою, не потрібно його цілеспрямовано згинати. Поверніться у вихідне положення, «виштовхуючи» таз назад вперед п’ятою лівої ноги. Якщо ви все робите правильно, вже з перших повторень ви повинні добре відчути ізольовану роботу сідничного м’яза і НЕ повинні відчувати роботу м’язів стегна.

2. Те ж саме вихідне положення і принцип руху, тільки ми збільшуємо важіль, витягаючи руки вперед при нахилі вперед.

3. Вихідне положення також само, як у попередньому варіанті. Ми знову починаємо відводити таз назад, але значно глибше. При цьому робимо невеликий розворот корпусу (ротацію в хребті) і тягнемося правою рукою за ліву шкарпетку. Сама нейтраль в хребті зберігається (не округляемся). Вага також розподілений на передню ногу, а задня виступає в якості опори для балансу. Виштовхуємо таз п’ятою вгору.

Кількість повторень залежить від вашої підготовки. Для збільшення навантаження можна брати в руки гантелі або гирю.